Grăsimile sunt sursa principală de energie în alimentația sugarilor și a copiilor mici, iar acizii grași omega-6 și omega-3 sunt esențiali pentru buna creștere și dezvoltare a acestora.
Alegerea surselor de grăsimi alimentare este importantă începând din primii ani de viață. Astfel având ca model compoziția laptelui matern, grăsimile în primele 6 luni de viață ar trebui să furnizeze 40-60% din necesarul caloric al sugarului, apoi grăsimile ar trebui reduse la 35% din necesarul energetic al copilului până la vârsta de 2 ani, și la 25-35% după vârsta de 2 ani. Din totalul grăsimilor aportul grăsimilor saturate ar trebui să fie < 8%, grăsimi trans < 1 %, grăsimile omega 6 între 4-10% iar omega 3 1-2% din necesarul energetic. Acizii grași omega 3 sunt printre cei mai studiați, aceștia fiind esențiali pentru dezvoltarea creierului , a sistemului nervos și a vederii copiilor.
Există mai multe tipuri de omega 3, dar majoritatea cercetărilor științifice se concentrează pe trei forme: acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Acidul alfa-linolenic (ALA) este de origine vegetală iar EPA și DHA sunt variante care se găsesc în alimente de origine animală. Cele mai cunoscute din punct de vedere terapeutic sunt acizii grași omega 3 EPA șI DHA. ALA (omega 3 vegetal) poate fi transformat în EPA și apoi în DHA, dar conversia (care are loc în ficat) este foarte limitată, cu o rată mai mică de 15%. Prin urmare, consumul de EPA și DHA direct din alimente și / sau suplimente alimentare este singura modalitate practică de a crește nivelul acestor acizi grași în organism.
ALA (acidul alfa-linolenic) este prezent în uleiurile vegetale, cum ar fi uleiurile din semințe de in, soia, rapiță, în semințele de chia, în semințele de in sau nuci. Surse alimentare de DHA și EPA sunt: peștele (somon, macrou, sardine, hering, păstrăv curcubeu, creveți), uleiul de pește și uleiul de krill. Omega 6 (acid linoleic) se găsește în ulei de șofrănel, ulei din porumb, ulei de floarea soarelui, ulei de soia, ulei din semințe de struguri.
Oana Alecsa
Nutriționist Dietetician
Omega-3 joacă roluri importante în organism ca și componente ale fosfolipidelor care formează structurile membranelor celulare. DHA, în special, este deosebit de ridicat în retină, creier și spermă. Pe lângă rolul lor structural în membranele celulare, omega-3 (împreună cu omega-6) furnizează energie organismului și sunt folosite pentru a forma eicosanoizi. Eicosanoidele sunt molecule de semnalizare care au structuri chimice similare cu acizii grași din care sunt derivați; au funcții largi în sistemele cardiovascular, pulmonar, imunitar și endocrin ale corpului. Eicosanoizii obținuți din omega-6 sunt în general mediatori mai puternici ai inflamației, vasoconstricției și agregării plachetare. De aceea raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6 este important, pentru a menține starea de sănătate pe termen lung și pentru a reduce riscurile anumitor boli cum ar fi alergiile, anumite tipuri de cancer, bolile cardiovasculare. Un raport adecvat, recomandat de ghidurile actuale este de omega-6 : omega-3 de 5:1- 10:1.
Cum introducem surse de omega-3 în alimentația copiilor
- Rețete cu pește pentru copii
- Gătiți cu uleiuri care aduc aport de omega-3. Adăugați peste salate, legume gătite la abur sau la cuptor ulei de in, ulei de cânepă, ulei de nuci (aceste uleiuri se adaugă în mâncare chiar înainte de consum, nu se tratează termic deoarece au punct de fumegare scăzut ) Înlocuiți untul din rețete de brioșe, clătite sau biscuiți cu ulei de rapiță presat la rece.
- Semințele de chia pot fi oferite copiilor macinate sau sub formă hidratată, sub formă de budincă, hidratate în cereale sau încorporate în clătite, smoothie, brioșe sau biscuiți.
- Semințele de cânepă/in macinate pot fi adăugate în iaurturi, piureuri/smoothie-uri de fructe de legume și fructe sau în cereale calde sau pot fi presărate peste alimentele ”alunecoase” cum ar fi avocado, mango, ananas, pere sau banane. Pentru un copil care reuseste sa se serveasca singur puteți face biluțe dintr-o pastă de nuci, semințe și fructe uscate (caise, curmale, prune uscate), mixate in robot. Împreună cu fulgi de drojdie inactive, din semințele de cânepă puteți forma un mix care seamănă la gust cu parmezanul și-l puteți adăuga la paste pentru copiii cu alergie la proteina laptelui de vacă.
- Nucile (Juglans regia ) Nucile se oferă copiilor sub formă de unt din nuci, cremos (fără bucăți grosiere), ras pe răzătoarea mică astfel bucățile să fie cât mai fine, macinate în robot sau mărunțite cât mai fin cu mojarul și pistilul. Presărați nucă măcinată peste fructe, paste, cereale calde. Când oferiți unt din nuci copiilor dizolvați 1 linguriță cu puțin lapte matern, formulă de lapte sau iaurt pentru a subția consistența lipicioasă a untului și pentru a-l face mai ușor de gestionat de către copii. Între 12-24 luni untul de nuci se poate unge în strat subțire pe pâine prăjită (toast) sau clătite. Continuați să oferiți nucă măcinată copiilor sub 4- 5 ani pentru a preveni accidentele prin sufocare.
Budincă de chia
Ingrediente: ● 240 ml lapte (lapte matern, formulă de lapte, lapte de vacă) ● 30 g semințe de chia ● 100 g mango dat în blender, făcut piure (piersică, banană, prune, fructe de pădure sau orice fruct de sezon bine copt)
Instrucțiuni: – punem laptele și semințele de chia într-un borcan. Închidem borcanul cu un capac și îl agităm 1-2 minute sau până când observăm că laptele capătă o consistență ușor gelatinoasă. – punem borcanul în frigider pentru 4-5 ore, când se va forma o budincă bine legată, cremoasă – într-un bol de servire formăm straturi alternative de budincă de chia și piure din fructe de mango (sau din orice fruct de sezon)
Smoothie din fructe de pădure și semințe de cânepă
Ingrediente: ● 1 cană fructe de pădure proaspete sau congelate ● ½ cană iaurt sau kefir ● ½ cană lapte din cânepă sau lapte vegetal ● 1 banană ● 1 lingură semințe de cânepă
Instrucțiuni: – Se pun toate ingredientele în blender și se formează un smoothie cremos și omogen – Copilul poate servi acest smoothie din cănițe potrivite vârstei sau cu paiul.
Biluțe energizante cu semințe
Ingrediente 16 biluțe: ● 1 cană curmale fără sâmburi ● 2 linguri de semințe de in măcinat (făină de in) sau semințe de cânepă macinate ● ½ cană de unt de arahide (orice unt din nuci) ● ¼ cană fulgi de ovăz ● ½ linguriță scorțișoară Ceylon ● sucul de la o portocală bio ● fulgi de cocos, pentru ornare, opțional
Instrucțiuni: – Se pun toate ingredientele în robotul de bucătărie și se mărunțesc până se formează o pastă ușor de modelat. – Lasă vasul blenderului în frigider 20-30 minute – Cu o lingură de înghețată se formează biluțe egale care se pot trece prin fulgi de cocos – Aceste biluțe energizante se pot ține în frigider timp de o săptămână.
Pesto din nuci
Ingrediente: ● ¼ cană nuci 1 cană frunze busuioc, proaspăt (spanac, pătrunjel, rucola) ● ½ cană ulei de cânepă (ulei de măsline) ● 1 cățel de usturoi ● ¼ cană parmezan ras (opțional, 12 luni +) ● sucul de la 1 lămâie
Instrucțiuni: Se pun toate ingredientele în robot și se mixează până se obține o pastă cremoasă și omogenă. Se poate servi cu paste, ca sos la diferite legume, lângă orez și carne. Pesto se poate depozita în frigider în recipiente bine închise timp de o săptămână.
Bibliografie
Referințe: 1. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025
2. Koletzko B. et al. Pediatric Nutrition in Practice. 2015
3. Mihir Parikh et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May; 11(5): 1171.
4. Fact Sheet for Health Professionals. Omega-3 Fatty Acids. NIH. Updated: October 1, 2020
5. E. Patterson et al. Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. J Nutr Metab. 2012; 2012: 539426
6. Hemp seeds. Omega-3 Fatty Acids in Brain and Neurological Health, 2014 https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/hemp-seed