Năutul (Cicer arietinum) este o sursă excelentă de proteine, carbohidrați complecși, acizi grași nesaturați, vitamine și minerale. Consumul de năut și / sau humus poate ajuta la prevenirea sau întârzierea progresiei mai multor boli cronice (BCV (boli cardio-vasculare), diabet de tip 2 etc.) și ar putea fi de folos și în managementul greutății atât în rândul adulților cât și a copiilor. (1,2)
Boabele de năut pot fi oferite copiilor de la începutul diversificării fiind o sursă concentrată de nutrienți cheie pentru dezvoltarea copiilor cum ar fi zinc, fier, vitamina B6, cupru și folați. Boabele de năut pot fi oferite copiilor sub formă de humus, piure (năut în amestec cu alte legume fierte la abur), sau boabe bine fierte și aplatizate. De la 8 luni puteți oferi copiilor năutul sub formă de humus pe felii de pâine (toast), boabe aplatizate sau chifteluțe gătite la cuptor (ex. falafel).
Alte modalități de a găti năutul:
- Piure din boabe năut, dovleac plăcintar copt sau gătit la abur, banană și 1 linguriță ulei de avocado. Se pun în blender cantități egale din fiecare ingredient, 1 linguriță ulei de avocado și dacă este nevoie câteva lingurițe de lapte matern. Se mixează până se obține un piure fin.
- Salată de năut 8+: năut fiert (boabe aplatizate ), carne de pui fiartă, tocată mărunt, avocado tăiat cuburi sau felii pe lungime, felii de roșii. Ingredientele se pun pe o farfurie sau pe tăvița de servire și se stropesc cu puțin ulei de măsline.
- Supă de legume la care adăugați boabe fierte de năut, aplatizate. Supa se poate servi ca atare sau se face o supă cremă!
Deși este mai simplu de folosit năutul din conservă (de preferat să fie conservat în borcan de sticlă, fără adaos de sare), sugestia mea este să îl hidratați peste noapte și să îl fierbeți a doua zi. Il splălați apoi îl puteți diviza în punguțe pe care le puteți depozitați la congelator și le utilizați când este nevoie.
Oana Alecsa
Nutriționist Dietetician
Ingrediente Hummus:
- 1 ½ cană de năut fiert
- 3 linguri din lichidul în care a fiert năutul (aquafaba)
- 2 linguri de ulei de măsline
- 1 lingură tahini (pasta din semințe de susan)
- 2 linguri suc de lămâie
- ½ linguriță paprika
- ½ linguriță coriandru tocat
- ½ linguriță chimen măcinat
- 1 cățel de usturoi
Mod de preparare Hummus:
- Se pun toate ingredientele în vasul unui blender.
- Porniți robotul/blenderul și mixați până obțineți o pastă cremoasă. Dacă doriți o consistență mai fluidă adăugați puțin câte puțin din lichidul în care au fiert boabele de năut.
- Se pot oferi copiilor mici lingurițe pre-încarcate cu humus, se poate întinde pasta pe felii de pâine și se servește alături de legume proaspete sau fierte la abur.
Referințe:
1. Chickpea. https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/chickpeas
2. Taylor C. Wallace. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients. 2016 Dec; 8(12): 766. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/
3. Harvard School of Public Health. Chickpeas (Garbanzo Beans). https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/